Bästa BCAA i Test

Du har säkerligen hört talas om både BCAA och EAA om det är så att du håller på med styrketräning. Dock är det inte alla som riktigt har koll på vad det är eller vad det har för effekt.

BCAA är en förkortning av ”brached-chain amino acids”. Det innebär alltså förgrenade aminosyror och dessa är som en slags byggstenar som våra kroppars proteiner består. Protein i sig har tjugo stycken aminosyror varav nio av dem är essentiella. En del av dem kan inte tillverkas på egen hand utan måste tillföras via kosten eller via kosttillskott. Om man vill öka muskeltillväxt efter träning så är det de essentiella aminosyrorna man ska använda sig av. Det finns tre av dessa essentiella som tillhör BCAA och dessa är leucin, isoleusin och valin. Leucin är det som har allra störst effekt på muskelsyntes. När det kommer till aminosyrorna leucin, isoleucin och valin så är dessa sådana som kroppen inte kan tillverka själv utan det måste tillföras via kost eller kosttillskott.

Leucin är en av de viktigaste aminosyrorna. I alla fall om man ser till uppbyggnaden av muskelmassan. Den är även nödvändig för att både proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden ska påbörjas eller startas. Om man äter en energirestriktiv diet så hjälper leucin till att hämma muskelnedbrytning. Leucin kan inte omvandlas till kolhydrater i kroppen nämligen.

Isoleucin är en essentiell aminosyra.  Denna anses ha en påtaglig inverkan på proteinsyntesen. Dessutom fungerar den som en slags medarbetare till leucin. Sen så bidrar den även till energimetabolismen eftersom att den bildar acetyl-CoA som är ett viktigt mellansteg i metabolismen.

Valin är även det en essentiell aminosyra. Den kan alltså inte tillverkas i vår kropp. När man tränar hårt så sjunker nivåerna av valin i vårt blod och det utan att mer av det kan tillverkas. Det kan leda till att man i längden blir trött. Tar man ett tillskott med valin så hjälper det till med att förbättra orken och uthålligheten.

Idag finns det flera olika BCAA-tillskott i pulver och kapselform att välja mellan. De har ofta olika halter av de tre aminosyrorna.

Hur fungerar BCAA?

Om man äter den typ av BCAA som kallas leucin så påverkar den på det sätt att den ökar muskelproteinsyntesen. Den påverkar den så kallade anabola signalen genom mTOR-vägen.

Muskelproteinsyntesen är en process som sker genom vilken man bygger upp muskelvävnad av essentiella aminosyror. Effekten blir större om man redan har viktiga aminosyror tillgängliga i blodet. De grenade aminosyrorna är bra för de omsätts så att säga i muskulaturen och är därmed viktiga för muskelmetabolismen. Sedan så finns det en teori som säger att BCCA ökar uthålligheten under träning.

Vem har nytta av BCAA?

Vem ska då lägga fokus på att äta BCCA? Jo, det är de människor som inte får i sig tillräckligt med kvalitetsprotein. Det kan vara att du är vegan till exempel. Ofta är det så att vegetabiliska proteinkällor har ett lägre innehåll av protein och då får man inte i sig tillräckligt. De har även ett lågt innehåll av leucin.

Livsmedel med grenade aminosyror

De aminosyror som är essentiella, då även de grenade aminosyrorna, finns i en stor mängd i det protein vi får från djurriket. Det innebär att det finns i mjölk, ägg, kött och fisk. Det protein som kommer från växtriket har däremot mycket mindre, nästan för lite av de essentiella aminosyrorna, bortsett från soja. Det är bra att kombinera olika växtproteiner med varandra. Det eftersom att de då kompletterar aminosyrorna med varandra. Det leder till att de blir så att säga fullvärdiga i magen. Därför är det en god idé att äta bönor eller linser eller ärtor med spannmålsprodukter.

Allra bäst är det så klart att vara allätare så att man får protein från både djur- och växtriket. Det krävs bara liten del med animaliskt protein så att mängden av essentiella aminosyror höjs hos växtproteinerna.

Livsmedel och kombinationer av livsmedel som ger fullvärdigt protein:

• Mejeriprodukter, ex keso, mjölk, fil, yoghurt
• Ägg
• Kött
• Fisk
• Kyckling
• Soja (nästintill fullvärdigt)
• Linser + majs
• Bröd + kikärtor
• Bönor + ris
• Ärtor + majs

 

Det är bra att sprida ut proteinet över dagen för att maximera muskeltillväxten. Se till att varje måltid har runt 15-20 gram protein eller 7-10 gram essentiella aminosyror.