Kreatin - Bäst i Test 2019 - Kosttillskott.net

Det finns proteinpulver med kreatin. Kreatin är annars naturligt förekommande i fisk och i rött kött. Har man en så kallad normal kosthållning så får man i sig runt 1 gram kreatin per dag. Sedan kan kroppen dessutom på egen hand syntetisera ytterligare 1 g. Om man vill ha en god effekt av kreatin så bör man ha ett intag om 5-10 g per dag. Det kan vara svårt att få i sig enbart via kost. Det är då det är perfekt att ta det i form av kosttillskott. Kreatin förekommer naturligt i vår kropp. Det är en kombination av de tre aminosyrorna L-arginin, L-glycin och L-metionin. Kreatin är bra då de kan ge energi till musklerna då man har en kortvarig ansträngning.

Kreatin, dels det som bildas i kroppen men även det man får i sig via mat eller kosttillskott omvandlas sedan till kreatinfosfat. Detta lagras sedan in i muskelcellerna. Kroppens primära bränsle på cellnivå kallas för ATP, eller adenosintrifosfat, dessa finns också i muskelcellerna. Dock är det för lite mängd av ATP vi har, det räcker oftast bara till 10 sekunders högintensiv ansträngning. Det är då kreatinet kommer in i bilden så att säga. I cellerna finns ADP, eller adenosindifosfat. Detta ämne låter inlagrat kreatin släppa ifrån sig sin fosfatmolekyl för att låta det omvandlas till rent ATP. Så ett ökat intag av kreatin låter dig träna med en högre intensitet och återhämta dig snabbare.

Är kreatin säkert att använda?

En del myter kring konsumtion och att det ska finnas hälsorisker förekommer. Men det är så att kreatin är ett av de mest välstuderade tillskotten som finns. Så länge man är en person som är frisk och att man håller sig till den rekommenderade dosen så är det helt säkert att använda. Det enda man inte vet är hur säkerheten vid långtidsanvändning ser ut. Detta beror på att det har bara funnits kommersiellt i runt 20 års tid.

Även om det är säkert att använda så finns det bieffekter vid användandet av det. Dock är dessa ofarliga. Biverkningar som kan ske som har kopplats till att använda kreatin är viktuppgång, magsmärtor och huvudvärk. En förklaring är att kretin lagrar in mycket vätska intramuskulärt. Det kan leda till ett par extra kilon, samt att det även kan rubba kroppens vätskebalans. Ser man bara till att dricka extra vatten kan man komma från huvudvärk och magproblem.

Hur intar man kreatin?

Det finns många som ofta tar kreatin innan träning då de har en förhoppning om att de ska ge en effekt omedelbart. Men det är så att traditionellt kreatinmonohydrat behöver lite längre tid på sig att tas upp av kroppen och sedan lagras in i musklerna som kreatinfosfat. Det är bättre att ta kreatin efter att man avslutat sitt träningspass. Då är nämligen kroppen som mest mottaglig för sådan typ av näring. När det kommer till dosering så finns det en rekommendation att ligga på runt 5 g per dag. Men det är bra att gå efter sin kroppsvolym. Det innebär att ju mer du väger desto större dos behöver du. Så det kan hamna mellan 5-10 gram per dag, beroende på:

Under 60 kg – 5 g per dag
60-70 kg – 6 g per dag
70-80 kg – 7 g per dag
80-90 kg – 8 g per dag
90-100 kg – 9 g per dag
Över 100 kg – 10 g per dag

Olika sorters kreatin

Kreatin som kosttillskott förekommer i flera former. Det är monohydrat, alkalyn, ethyl-ester, citrat och så vidare. Alla formerna har dock en sak gemensamt och det är att efter de tagits upp av musklerna så omvandlas det till kreatinfosfat och lagras in i muskelcellerna.

Den vanligaste, billigaste och mest vetenskapligt studerade kreatinsort som finns är monohydrat. Det var den sort som kom först ut på marknaden.